© Borgis - Nowa Medycyna 1/2014, s. 28-35
Paulina Zych1, *Dorota Szostak-Węgierek2
Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dietą śródziemnomorską
Paleolithic diet. Part II. Comparison with the Mediterranean diet
1Studenckie Koło Naukowe Higieny i Profilaktyki, Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny, Warszawski Uniwersytet Medyczny
Opiekun Koła: dr hab. n. o zdr. Dorota Szostak-Węgierek
2Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny, Instytut Medycyny Społecznej, Warszawski Uniwersytet Medyczny
Kierownik Zakładu: prof. dr hab. n. med. Longina Kłosiewicz-Latoszek
Summary
In the first part of this paper we described characteristics of the paleolithic diet, both that of prehistoric hunter-gatherers, as well as of its contemporary modification. In this part of the paper contemporary paleolithic and Mediterranean diets were compared. Both of them are good sources of fiber, micronutrients, antioxidants and flavonoids that are components of fresh fruits and vegetables. In the both models of nutrition mono- and polyunsaturated fatty acids dominate, and the content of saturated fatty acids is relatively low. However, the paleolithic diet is a more abundant source of protein and cholesterol, and contains less carbohydrates than the Mediterranean model of nutrition. Besides, unlike the Mediterranean diet, it is calcium deficient. There is a great body of evidence of the effectiveness of the Mediterranean diet and its modifications in cardiovascular prevention and also in the treatment of hypertension, diabetes and metabolic syndrome. Clinical trials on the use of paleolithic diet in the treatment of these diseases were performed in small groups of patients and were short-term. There is a concern about its acid load, that especially in the context of low calcium content may probably increase the risk of osteoporosis. Among the two described models of nutrition the Mediterranean diet has more beneficial effect on health.
Tradycyjna dieta śródziemnomorska (DŚ) jest modelem żywienia ludności zamieszkującej tereny wysp greckich oraz południowej części Półwyspu Apenińskiego. Jej początki sięgają starożytności. Zasady diety śródziemnomorskiej są związane z dostępnością typowych produktów na tych obszarach. Na występowanie swoistej dla tych terenów flory i fauny ma wpływ specyficzny podzwrotnikowy klimat, który charakteryzuje się suchą i gorącą porą letnią i łagodnymi, wilgotnymi zimami. Taki klimat sprzyja uprawie roślin, a także występowaniu najbardziej rozpoznawalnej śródziemnomorskiej roślinności, którą stanowią drzewa oliwne, cytrusowe oraz latorośl winna (1).
Tradycyjna dieta Kreteńczyków stała się znana na cały świat w latach 60. XX w., kiedy jej charakterystyczne cechy oraz korzyści wynikające z jej stosowania opisał amerykański epidemiolog Ancel Keys (2). Tabela 1 przedstawia typowe dla DŚ produkty oraz produkty niespożywane w tej diecie. Śródziemnomorski model żywienia przekłada się na wysokie spożycie JNKT (jednonienasyconych kwasów tłuszczowych), WNKT (wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), błonnika, antyoksydantów oraz niskie NKT (nasyconych kwasów tłuszczowych), a także niski stosunek kwasów n-6 do n-3.
Tabela 1. Zestawienie produktów typowych i nietypowych dla tradycyjnej diety śródziemnomorskiej.
| Produkty typowe dla diety śródziemnomorskiej | Produkty nietypowe dla diety śródziemnomorskiej |
| Oliwa z oliwek | Masło, smalec, słonina |
| Produkty zbożowe | Pieczywo cukiernicze |
| Warzywa | Słone przekąski (chipsy, krakersy, paluszki) |
| Owoce | Słodycze (wyroby czekoladowe, cukierki) |
| Nasiona roślin strączkowych | Produkty typu instant (zupy, sosy, dania) |
| Ryby i owoce morza | Produkty typu fast food (frytki, hamburgery, hot dogi) |
| Mleko, sery, jogurty (umiarkowana ilość) | Desery mleczne, słodzone serki i jogurty, śmietana |
| Młode wino do posiłków (umiarkowana ilość) | Piwo i mocne alkohole |
| Mięso (mała ilość) | Wędliny, wyroby wędliniarskie i podroby |
| Przyprawy ziołowe świeże i suszone | Sztuczne dodatki do żywności |
Źródło: opracowanie własne na podstawie (2)
Dieta jest istotnym czynnikiem warunkującym stan zdrowia. W regionach śródziemnomorskich przeciętna długość życia była w XX w. najdłuższa wśród populacji europejskich (3). Ich mieszkańcy najrzadziej w Europie zapadali na choroby rozwijające się na tle miażdżycy oraz cukrzycę typu 2, względnie rzadko doświadczali chorób nowotworowych (4). W połowie XX w. zaczęto dostrzegać rozwijający się w szybkim tempie w zachodniej i północnej Europie oraz USA problem otyłości, który w tamtych czasach w nikłej skali dotyczył populacji krajów śródziemnomorskich (5). Przeprowadzone przez Ancela Keysa Badanie Siedmiu Krajów wykazało, że stosowanie śródziemnomorskiego modelu żywienia w istotny sposób zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca (6).
Dieta śródziemnomorska i współczesny model diety paleolitycznej (paleodiety) – podobieństwa i różnice
Dieta śródziemnomorska jest uznawana za korzystną dla zdrowia od połowy XX wieku (7). Dlatego zmodyfikowane jej formy są często stosowane w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Jednak na początku wieku XXI wzrosło zainteresowanie dietą paleolityczną – wykazującą cechy diety praprzodków współczesnego człowieka. Została ona szczegółowo opisana w poprzedniej części tej pracy (8). Stała się wzorem dla opracowania zasad tzw. paleodiety. Obydwie diety, śródziemnomorska i paleolityczna, mają cechy wspólne – obfitują w owoce, warzywa i orzechy, a jednocześnie nie uwzględniają dodanych tłuszczów zwierzęcych. Różnica pomiędzy nimi polega na wykluczeniu z paleodiety produktów zbożowych, które stanowią rdzeń w diecie śródziemnomorskiej, a także mleka i jego przetworów, które w umiarkowanych ilościach są spożywane w śródziemnomorskim modelu żywienia. Niezalecane w paleodiecie rośliny strączkowe oraz skrobiowe warzywa stanowią ważny element w diecie śródziemnomorskiej. Tabela 2 przedstawia porównanie udziału różnych produktów w obu dietach.
Tabela 2. Porównanie spożycia poszczególnych grup produktów w diecie śródziemnomorskiej i współczesnym modelu diety paleolitycznej (1, 9).
| Grupa produktów | Spożycie w diecie śródziemnomorskiej | Spożycie w diecie paleolitycznej |
| Produkty zbożowe | Wysokie | Wykluczone |
| Produkty mleczne i nabiał | Umiarkowane | Wykluczone |
| Mięso | Niskie | Wysokie |
| Podroby | Wykluczone | Umiarkowane |
| Ryby | Wysokie | Wysokie |
| Jaja | Niskie | Umiarkowane |
| Tłuszcze zwierzęce dodane | Wykluczone | Wykluczone |
| Oliwa z oliwek | Wysokie | Umiarkowane |
| Owoce | Wysokie | Wysokie |
| Warzywa | Wysokie | Wysokie |
| Ziemniaki | Wysokie | Wykluczone |
| Rośliny strączkowe | Wysokie | Wykluczone |
| Orzechy | Wysokie | Umiarkowane |
| Słodycze | Niskie | Niskie |
| Żywność przetworzona | Wykluczone | Wykluczone |
| Alkohol | Niskie/Umiarkowane | Umiarkowane |
Z odmiennego udziału grup produktów w obu dietach wynika także różnica w zawartości niektórych składników odżywczych pomiędzy nimi (tab. 3). W diecie śródziemnomorskiej spożycie węglowodanów jest wysokie i zgodnie z zaleceniami żywieniowymi stanowi 55-60% ogółu energii. Pochodzą one przede wszystkim z produktów zbożowych, takich jak pieczywo, kasze i makarony. W paleodiecie węglowodany ze źródeł roślinnych, z wykluczeniem produktów zbożowych i skrobiowych warzyw i owoców, dostarczają tylko 22-40% dziennego zapotrzebowania energetycznego (7, 9).
Tabela 3. Porównanie zawartości wybranych składników pokarmowych we współczesnych modyfikacjach diet: śródziemnomorskiej i paleolitycznej.
| Składnik pokarmowy | Zawartość w diecie śródziemnomorskiej | Zawartość w diecie paleolitycznej |
| Węglowodany | Wysoka
(55-60% energii) | Niska
(22-40% energii) |
| Białko | Umiarkowana
(10-15% energii) | Wysoka
(19-35% energii) |
| Tłuszcze ogółem | Umiarkowana
(25-30% energii)* | Wysoka
(28-47% energii) |
| NKT | Niska
(do 10% energii) | Niska
(do 10% energii) |
| JNKT | Wysoka
(15-20% energii) | Wysoka
(20-30% energii) |
| WNKT | Wysoka
(ok. 10% energii) | Wysoka
(10-20% energii) |
| Kwasy tłuszczowe n-3 | Wysoka | Wysoka |
| Izomery trans | Niska | Zerowa |
| Cholesterol | Niska | Bardzo wysoka |
| Witamina C | Wysoka | Wysoka |
| Foliany | Wysoka | Wysoka |
| Witamina A | Umiarkowana | Bardzo wysoka |
| Witamina D | Umiarkowana | Umiarkowana/niska |
| Witamina E | Wysoka | Umiarkowana/wysoka |
| Ca | Umiarkowana | Umiarkowana/niska |
| Fe | Umiarkowana | Wysoka |
| Na | Umiarkowana | Niska |
| Błonnik | Wysoka | Wysoka |
*W tabeli umieszczony jest zakres zawartości tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej zaadaptowanej dla potrzeb populacji Europy Północnej i Zachodniej. W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej zawartość tłuszczu sięgała 40%. Jego głównym źródłem była oliwa z oliwek.
NKT – nasycone kwasy tłuszczowe, JNKT – jednonienasycone kwasy tłuszczowe, WNKT – wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Źródło: opracowanie własne na podstawie (1, 7, 9-12)
Obydwie diety są bardzo bogatym źródłem błonnika, jednak DŚ cechuje się większą różnorodnością jego źródeł, ze względu na obecność produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych i skrobiowych warzyw, których nie ma w paleodiecie. Błonnik w diecie paleolitycznej pochodzi tylko z owoców, warzyw i orzechów. Białko w diecie śródziemnomorskiej pochodzi głównie z ryb, produktów mlecznych i nasion roślin strączkowych. Stanowi 10-15% ogólnego spożycia energii, co jest zgodne z zaleceniami zdrowego żywienia. W paleodiecie białko dostarcza 30-40% energii, a jego głównym źródłem są chude mięsa i ryby. Spożycie jaj jest także zdecydowanie wyższe niż w DŚ. Podstawową różnicą pomiędzy obiema dietami jest to, że dieta paleolityczna opiera się głównie na mięsie, a wyklucza się w niej produkty zbożowe,
natomiast w diecie śródziemnomorskiej to właśnie produkty zbożowe są podstawowym źródłem energii, natomiast mięso spożywane jest rzadko (7, 9).
Głównym tłuszczem w DŚ jest oliwa z oliwek. W tym modelu żywienia zalecane jest również używanie innych tłuszczów roślinnych. Skład kwasów tłuszczowych w obydwu dietach jest podobny (7, 13). Kwasy tłuszczowe nasycone pochodzą w diecie śródziemnomorskiej głównie z ryb, mleka i jego przetworów, natomiast w paleodiecie z ryb i mięsa. W obydwu dietach dostarczają maksymalnie do 10% energii. W obydwu modelach żywienia zawartość izomerów trans jest niska. W DŚ obecne są jedynie kwasy tłuszczowe trans-CLA, które występują naturalnie w produktach mlecznych i nie wykazują szkodliwego działania na zdrowie (14). W diecie paleolitycznej produkty, które mogą być źródłem kwasów tłuszczowych trans, są wykluczone. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone w diecie śródziemnomorskiej pochodzą głównie z oliwy z oliwek i orzechów, a w diecie paleolitycznej z olejów roślinnych i mięsa. Zawartość WNKT w obydwu dietach jest wysoka, a kwasy n-3 pochodzą głównie z ryb i roślin zielonych. Paleodieta dostarcza dużo cholesterolu pochodzącego z mięsa, ryb i podrobów, natomiast w DŚ zawartość tego składnika jest zdecydowanie niższa.
Obydwie diety charakteryzują się wysoką zawartością witamin rozpuszczalnych w wodzie, w szczególności witaminy C i folianów z warzyw i owoców. Witamina D jest obecna w diecie śródziemnomorskiej w ilości wystarczającej do realizacji normy na poziomie 5 μg dziennie (15). W zmodyfikowanych formach DŚ pochodzi ona z mięsa ryb, wzbogacanych margaryn miękkich oraz produktów mlecznych. W paleodiecie w witaminę D obfitują tylko te jadłospisy, w skład których wchodzą ryby. W przypadkach gdy dzienne racje pokarmowe opracowane na podstawie zasad tej diety nie zawierają ryb, nie ma w nich źródeł witaminy D, a jadłospis staje się niedoborowy. Należy jednak podkreślić, że według obecnego stanu wiedzy zapotrzebowanie na witaminę D jest wyższe niż w polskich normach i wynosi 15 μg dziennie (16). Tak więc w praktyce obie diety są pod tym względem niedoborowe. Warto mieć na uwadze, że dla pełnego pokrycia zapotrzebowania na tę witaminę konieczna jest ekspozycja na słońce.
W paleodiecie występują ponadto bardzo duże ilości witaminy A w postaci retinolu, pochodzące z mięsa i podrobów, przekraczające jej bezpieczne dopuszczalne spożycie niekiedy kilkukrotnie. Przedłużające się przyjmowanie dużych dawek witaminy A może mieć niekorzystne skutki zdrowotne, jak uszkodzenie wątroby i kości, a w przypadku kobiet ciężarnych może być toksyczne dla płodu (15, 17). Ze względu na dużą zawartość w DŚ oliwy z oliwek, a także warzyw zielonych i liściastych, orzechów, migdałów oraz mąki pełnoziarnistej, dieta ta jest niezwykle bogata w witaminę E, która wykazuje właściwości antyoksydacyjne. W zależności od ilości spożywanej oliwy z oliwek i roślin liściastych także paleodieta może dostarczać umiarkowanych bądź dużych ilości tokoferoli.
W diecie śródziemnomorskiej źródłem wapnia są mleko i jego przetwory, a w mniejszym stopniu rośliny zielone, nasiona roślin strączkowych oraz kasze i pełnoziarniste pieczywo. Przy zastosowaniu paleodiety trudno jest zrealizować normę dziennego spożycia wapnia, gdyż jego jedyne źródła w tym modelu żywienia to rośliny zielone, z których biodostępność tego składnika jest niska. Jest ona dodatkowo obniżana przez szczawiany i związki fitynowe zawarte w tych produktach. Realizacja normy na wapń wydaje się zdecydowanie łatwiejsza przy stosowaniu DŚ.
Paleodieta dostarcza dużych ilości żelaza pochodzącego głównie z pokarmu mięsnego. Żelazo hemowe, uzyskiwane z hemoglobiny i mioglobiny mięsa i ryb, jest najlepiej przyswajalne (18). W diecie śródziemnomorskiej żelazo pochodzi zarówno z produktów zwierzęcych, głównie ryb, niekiedy również z chudego mięsa, jak i ze źródeł roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych i warzywa zielone. Żelazo niehemowe ma mniejszą biodostępność niż żelazo hemowe, dlatego zapotrzebowanie na ten pierwiastek lepiej pokrywa paleolityczny model żywienia, w którym chude mięso stanowi podstawę diety i jest spożywane codziennie. Należy pamiętać, że obie diety dostarczają dużych ilości kwasu askorbinowego, który podwyższa stopień wchłaniania żelaza z pożywienia, jednak w diecie śródziemnomorskiej przyswajalność żelaza mogą obniżać bogate w polifenole napoje, takie jak herbata i wino (19) oraz substancje antyodżywcze pochodzące z nasion roślin strączkowych (20).
Powyżej zamieściliśmy fragment artykułu, do którego możesz uzyskać pełny dostęp.
Mam kod dostępu
- Aby uzyskać płatny dostęp do pełnej treści powyższego artykułu albo wszystkich artykułów (w zależności od wybranej opcji), należy wprowadzić kod.
- Wprowadzając kod, akceptują Państwo treść Regulaminu oraz potwierdzają zapoznanie się z nim.
- Aby kupić kod proszę skorzystać z jednej z poniższych opcji.
Opcja #1
24 zł
Wybieram
- dostęp do tego artykułu
- dostęp na 7 dni
uzyskany kod musi być wprowadzony na stronie artykułu, do którego został wykupiony
Opcja #2
59 zł
Wybieram
- dostęp do tego i pozostałych ponad 7000 artykułów
- dostęp na 30 dni
- najpopularniejsza opcja
Opcja #3
119 zł
Wybieram
- dostęp do tego i pozostałych ponad 7000 artykułów
- dostęp na 90 dni
- oszczędzasz 28 zł
Piśmiennictwo
1. Simpoulos AP: The Mediterranean Diets: What Is So Special about the Diet of Greece? The Scientific Evidence. J Nutr 2001; 131: 3065S-3073S. 2. Szostak WB, Cichocka A: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce kardiologicznej. Via Medica, Gdańsk 2009. 3. Trichopoulou A, Katsouyanni K, Gnardellis CH et al.: The traditional Greek diet. Eur J Clin Nutr 1993; 47: 76-81. 4. Trichopoulou A, Lagiou P, Kuper H et al.: Cancer and Mediterranean Dietary Traditions. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2000; 9: 869-873. 5. Romaguera D, Norat T, Mouw T et al.: Adherence to the Mediterranean Diet Is Associated with Lower Abdominal Adiposity In Eropean Men and Women. J Nutr 2009; 139: 1728-1737. 6. Keys A, Mienotti A, Karvonen M: The Diet and 15-year Death Rate in The Seven Countries Study. Am J Epid 1986; 124: 903-915. 7. Keys A: Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am J Clin Nutr 1995; 61: 1321S-1323S. 8. Zych P, Szostak-Węgierek D: Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne. Nowa Medycyna 2013; 4: 156-164. 9. Cordain L: The Paleo Diet. John Wiley & Sons, Inc., Hoboken, New Jersey 2002. 10. Cordain L, Eaton SB, Sebastian A et al.: Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr 2005; 81: 341-354. 11. O’Keefe JH, Cordain L: Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our paleolithic genome: How to become a 21st-century hunter-gatherer. Mayo Clin Proc 2004; 79: 101-108. 12. Konner M, Eaton SB: Paleolithic Nutrition: Twenty-Five Years Later. Nutr Clin Pract 2010; 25: 594. 13. Eaton SB, Eaton SB III, Sinclair AJ et al.: Dietary Intake of Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids during the Paleolithic. World Rev Nutr Diet 1998; 83: 12-23. 14. Kochan Z, Karbowska J, Babicz-Zielińska E: Trans-kwasy tłuszczowe w diecie – rola w rozwoju zespołu metabolicznego. Postepy Hig Med Dośw 2010; 64: 650-658. 15. Jarosz M, Bułhak-Jachymczyk B (red.): Normy żywienia człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008. 16. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Institute of Medicine of the National Academies, 2010: http://www.iom.edu/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D.aspx. 17. Bolesta M, Szostak-Węgierek D: Żywienie kobiety podczas ciąży. Część II. Witaminy i składniki mineralne. Żyw Człow Metab 2009; 36: 656-664. 18. Hurrell R, Egli I: Iron bioavailability and dietary reference values Am J Clin Nutr 2010; 91(S): 1461S-1467S. 19. Hurrell RF, Reddy M, Cook JD: Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 1999; 81: 289-295. 20. Hurrell RF, Juillerat MA, Reddy MB et al.: Soy protein, phytate, and iron-absorption in humans. Am J Clin Nutr 1992; 56: 573-578. 21. NHLBI: Your guide to lowering your blood pressure with DASH – Dash Eating Plan, 2006. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf. 22. de Lorgeril M, Salen P: Modified Cretan Mediterranean diet in the prevention of coronary heart disease and cancer. World Rev Nutr Diet 2000; 87: 1-23. 23. Obarzanek E, Sacks F, Vollmer W: Effects on blood lipids of a blood pressure – lowering diet: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial1-3. Am J Clin Nutr 2001; 74: 80-89. 24. Cordain L, Eaton SB, Miller JB et al.: The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J Clin Nutr 2002; 56: 42-52. 25. Esposito K, Kastorini CM, Panagiotakos DB et al.: Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. Metab Syndr Relat Disord 2011; 9: 1-12. 26. Kastorini CM, Milionis HJ, Esposito K et al.: The effect of Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: a meta-analysis of 50 studies and 534 906 individuals. J Am Coll Cardiol 2011; 57: 1299-1313. 27. Esposito K, Maiorino MI, Ceriello A et al.: Prevention and control of type 2 diabetes by Mediterranean diet: a systematic review. Diabetes Res Clin Pract 2010; 89: 97-102. 28. Jönsson T, Granfeldt Y, Erlanson-Albertsson C et al.: A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutrition & Metabolism 2010; 7: 85-99. 29. Unger RH: Longevity, lipotoxicity and leptin: the adipocyte defense against feasting and famine. Biochimie 2005; 87: 57-64. 30. Yadav A, Jyoti P, Jain SK et al.: Correlation of adiponectin and leptin with insulin resistance: a pilot study in healthy north Indian population. Indian J Clin Biochem 2011; 26: 193-196. 31. Osterdahl M, Kocturk T, Koochek A et al.: Effects of a short-term intervention with a Paleolithic diet in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr 2008; 62: 682-685. 32. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrèn B et al.: Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: arandomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol 2009; 8: 35-48. 33. Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y et al.: A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia 2007; 50: 1795-1807. 34. Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M et al.: Metabolic and physiologic improvements from consuming a Paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr 2009; 63: 947-955. 35. Eaton SB, Konner M, Cordain L: Diet-dependent acid load, Paleolithic nutrition, and evolutionary health promotion. Am J Clin Nutr 2010; 91: 295-297. 36. Strohle A, Hahn A, Sebastian A: Latitude, local ecology, and hunter-gatherer dietary acid load: implications from evolutionary ecology. Am J Clin Nutr 2010; 92: 940-945. 37. St Jeor ST, Howard BV, Prewitt TE et al.: Dietary Protein and Weight Reduction: A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation 2001; 104: 1869-1874.
